मुलांसाठी संतुलित आहार तक्ता १ ते १२ वयोगट - बालपणातील आहार

मुलांसाठी संतुलित आहार आवश्यक आहे, कारण हे त्यांच्या शारीरिक आणि मानसिक विकासासाठी महत्वाचे आहे. मुले खूप खेळतात त्यामुळे त्यांची ऊर्जा कमी लगेच होते व लहान मुले वाढीस लागलेले असतात त्यामुळे त्यांना योग्य प्रमाणात पोषक आहार घेणे आवश्यक आहे. पालकांनी आपल्या मुलांना प्रथिनेयुक्त पौष्टिक पदार्थ खायला देण्याचा विचार करणे गरजेचं आहे. म्हणूनच, मुलांसाठी संतुलित आहार चार्ट पाळणे आवश्यक आहे.खालील चार्ट मुलांच्या वयाच्या आणि पौष्टिक गरजांच्या आधारावर तयार केलेला आहे. हा आहार चार्ट १ ते १२ वयोगटातील मुलांसाठी आहे.

महत्वाचे मुद्दे
मुलांसाठी संतुलित आहार चार्ट पाळणे आवश्यक का आहे हे जाणून घेऊया या महत्वाच्या मुद्द्यानी!!

• मुलांना ताजी फळे आणि भाज्या दिल्या पाहिजेत
• फळे पौष्टिक आणि न शिजवलेली असावीत
• मुलांना ऋतूतील उपलब्ध भाज्यांसोबत फळे सर्व्ह करावेत
• मुलांना योग्य पोषण दिल्याने त्यांना मेंदूच्या पेशी विकसित होण्यास आणि संसर्गाशी लढण्यास मदत होते
• सुका मेवा हा चांगला उर्जा स्त्रोत आहे; त्यामुळे मुलांच्या संतुलित आहार चार्टमध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. तथापि, त्यांचे सेवन मुलांच्या वाढ आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून असले पाहिजे
• तळलेले अन्न आहाराचा भाग असू नये कारण त्यात संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स असतात जे निरोगी विकासासाठी हानिकारक असतात.
• आहारात कृत्रिम गोड पदार्थ नसावेत
• आहार संतुलित आणि मुलांच्या मागणीनुसार असावा
• मुलांची प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी, मुलांसाठी संतुलित आहार चार्टचे पालन करून निरोगी आहाराच्या सवयी वाढवण्याचा प्रयत्न करा
• अपुऱ्या पोषणामुळे लहान मुलांचा लठ्ठपणा आणि इतर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात

मुलांसाठी संतुलित आहार म्हणजे काय?
संतुलित आहार म्हणजे शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी योग्य प्रमाणात आणि गुणोत्तरांमध्ये विविध प्रकारचे अन्न समाविष्ट केले जाते. मुलांसाठी संतुलित आहाराचे पालन करणे विशेषतः महत्वाचे आहे कारण यामुळे मधुमेहाचा एकूण धोका कमी होतो, मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होण्याची शक्यता कमी होते आणि बालपणातील कर्करोगाचा धोका कमी होतो. 

मुलांसाठी संतुलित भारतीय आहार चार्ट:

• सकाळचा नाश्ता (७:००-८:००)

मूग डाळीचे धपाटे किंवा इडली-सांबार किंवा पोहा किंवा उपमा
दूध (एक ग्लास) किंवा फळांचा रस (सुरवातीच्या वयातील मुलांसाठी)
मधला नाश्ता (१०:००-१०:३०)
फळ (संत्रा, सफरचंद, केळी, पेरू, इ.)
अक्रोड किंवा बदाम (थोडेसे)

• दुपारचे जेवण (१२:३०-१:३०)

वरण भात ,चपाती किंवा पराठा
भाजी (सिझनल भाज्या - गवार ,तोंडली ,लालमाठ ,पालक, मेथी, गाजर, फ्लॉवर, इ.)
डाळ (मसूर ,तूर, मूग, चणा, इ.)
भात (ब्राउन राईस किंवा साधा राईस)
दही किंवा रायता
कोशिंबीर/सालाड (टोमॅटो, काकडी, गाजर, इ.)

• संध्याकाळचा नाश्ता (४:००-४:३०)

मूग डाळीचे लाडू किंवा मखाने किंवा फळ
मसाला दूध किंवा बटर मिल्क

• रात्रीचे जेवण (७:३०-८:३०)

खिचडी ,चपाती किंवा पराठा
भाजी (ब्रोकली, बीन्स, पनीर भाजी)
डाळ (मसूर, तूर, इ.)
भात
सालाड

• झोपेपूर्वी (९:३०-१०:००)

दूध (एक ग्लास)

काही महत्वाच्या गोष्टी:

• फळे आणि भाज्या: मुलांच्या आहारात विविध रंगांच्या फळे आणि भाज्या असाव्यात. यातून त्यांना आवश्यक व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्स मिळतात.
• प्रोटीन: दूध, दही, पनीर, डाळी, कडधान्ये, अंडी, आणि मासे यामध्ये प्रोटीन भरपूर प्रमाणात असते.
• धान्ये: नाचणी , ज्वारी , बाजरी , गहू, तांदूळ, ओट्स, रागी, आणि ज्वारीसारखी धान्ये मुलांच्या आहारात असावीत.
• फॅट: सच्छिद्र फॅट्स देण्यासाठी, शेंगदाण्याचे तेल, तिळाचे तेल, आणि ऑलिव्ह ऑइल वापरा. तूपही योग्य प्रमाणात द्या.
• शुगर: साखर आणि गोड पदार्थांचे प्रमाण कमी ठेवा. त्याऐवजी नैसर्गिक गोड पदार्थ जसे की फळे, सुके मेवे, आणि मध यांचा वापर करा.
• हायड्रेशन: मुलांना भरपूर पाणी प्यायला सांगा. त्यासोबतच फळांचे रस, सूप, आणि नारळ पाणीही देऊ शकता.

अतिरिक्त टिपा:
विविधता: मुलांच्या आहारात विविधता ठेवा म्हणजे त्यांना सर्व पोषक घटक मिळतील.
हेल्दी स्नॅक्स: पॅक्ड स्नॅक्स टाळा आणि घरी बनवलेले हेल्दी स्नॅक्स देऊ करा.

मुलांसाठी संतुलित आहार चार्ट राखण्यासाठी टिपा

• तुम्ही स्वतः आदर्श व्हा. तुम्हीही पौष्टिक पदार्थ खा.
• जेवणा दरम्यान आरोग्यदायी पदार्थ टेबलावर असू द्या.
• मुलाच्या भूकेनुसार त्याच्या आवडी निवडी किंवा किती खायायचे आहे ते त्यांना ठरवू द्या. 
• लहान वयात त्यांना फळे भाज्यांची ओळख प्रत्येक्ष खाताखाता करून द्या. 
• जेवण तयार करताना मुलांना सहभागी करून घ्या. पालकांनी साधारणपणे तयार जेवण खाल्ले तर मुले स्वयंपाकाचे कौतुक करायला शिकू शकत नाहीत.
• मुलाच्या पेयात वरून  साखर घालणे टाळा.
• मुलांना त्यांच्या जेवणात जास्त मीठ घालणे टाळा.
• मुलांना त्यांच्या इच्छेपेक्षा जास्त खायला लावणे टाळा.
• बक्षीस म्हणून अन्न देणे टाळा.

खाद्यपदार्थांची मर्यादा
मुलांच्या संतुलित आहार चार्टमध्ये फास्टफूड तसेच प्रोसेस असे खाद्यपदार्थ नसावेत. . आपल्या मुलाला यापासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, बालरोगतज्ञांचा सल्ला घेणे आणि आपण आपल्या मुलास जे आहार देता ते त्यांच्यासाठी योग्य आहे किंवा त्यांना कोणतीही ऍलर्जी असल्यास याची खात्री करणे महत्वाचे आहे.

नियमित व्यायाम आणि शारीरिक क्रियाकलाप महत्वाचे आहेत. खेळ, सायकलिंग, आणि इतर शारीरिक क्रियाकलाप यांचा समावेश करा.
हा संतुलित आहार चार्ट मुलांच्या पोषण गरजांची काळजी घेऊन तयार केलेला आहे. प्रत्येक मुलाची गरज वेगवेगळी असते, त्यामुळे हा चार्ट त्यांच्या आवडीनुसार आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार अंमलात आणावा.