मुलांसाठी मिलेट्सचे पोषणमूल्य आणि फायदे: मार्गदर्शक टिपा

मिलेट्स जी भारतात पारंपरिक आहाराचा भाग म्हणून ओळखली जातात. आजच्या धावपळीच्या जीवनशैलीत मुलांसाठी त्यांचे महत्त्व वाढले आहे, कारण मिलेट्स पोषणमूल्यांनी समृद्ध असून विविध शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य लाभ देतात. मिलेट्स, म्हणजे लहान धान्ये, रागी, बाजरी, ज्वारी, बेसन, आणि सत्तू यांसारख्या विविध धान्यांपासून तयार केलेले चपाती/पोळ्या/भाकरी मुलांच्या आहारात महत्त्वपूर्ण ठरतात. मिलेट्स प्रथिनं, फायबर, आणि जीवनसत्त्वांमध्ये समृद्ध आहेत, आणि त्यांनी मुलांना निरोगी ठेवण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. खालील मार्गदर्शन तुम्हाला मुलांसाठी योग्य मिलेट्स निवडण्यासाठी मदत करेल.

मिलेट्सचे प्रकार
मिलेट्समध्ये मुख्यतः नाचणी, बाजरी, ज्वारी, रागी, वरई, सावा, कोदो या प्रकारांचा समावेश होतो. प्रत्येक प्रकारात विशिष्ट पोषक घटक असतात जे मुलांच्या वाढीसाठी आणि सर्वांगीण आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर ठरतात.

1. नाचणी/रागी
कॅलरीज: 175 कॅलरी
प्रोटीन: 4 ग्रॅम
कार्ब्स: 38 ग्रॅम

रागी, ज्याला "नाचणी" देखील म्हटले जाते, ही कॅल्शियमने समृद्ध आहे. लहान मुलांच्या हाडांची मजबुती वाढवण्यासाठी रागी उत्तम मानली जाते. तसेच रागीमध्ये लोह आणि फायबर मुबलक प्रमाणात असतात, ज्यामुळे पचन व्यवस्थित राहते.

फायदे:

हाडे मजबूत करते.
पचन सुधारते.
रक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळी वाढवते.
कसे समाविष्ट कराल: रागी पोळीसोबत थोडेसे गोड तूप किंवा गूळ दिल्यास मुलांना अधिक आवडेल.

2. बाजरी भाकरी 
कॅलरीज: 226 कॅलरी
प्रोटीन: 7 ग्रॅम
कार्ब्स: 38 ग्रॅम

बाजरी ही हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी उत्तम मानली जाते. यामध्ये पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम मुबलक प्रमाणात आहेत, ज्यामुळे रक्तदाब नियंत्रणात राहतो. बाजरीमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असल्याने पचनास मदत मिळते आणि वजन नियंत्रणात राहते.

फायदे:

हृदयाचे आरोग्य सुधारते.
वजन नियंत्रणात मदत करते.
पचन सुधारते.
कसे समाविष्ट कराल: बाजरीची पोळी एका हिरव्या भाजीसोबत दिल्यास चवदार लागते आणि मुलांना आवश्यक पोषण मिळते.

3. ज्वारी भाकरी 
कॅलरीज: 166 कॅलरी
प्रोटीन: 4 ग्रॅम
कार्ब्स: 35 ग्रॅम

ज्वारी ही ग्लूटेन-फ्री धान्य आहे, त्यामुळे ती पचनास हलकी आणि लहान मुलांसाठी उत्तम आहे. ज्वारीमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे शरीरातील हानिकारक घटकांना दूर ठेवतात.

फायदे:

पचनास मदत करते.
अँटीऑक्सिडंट्सचे फायदे मिळतात.
ग्लूटेन-फ्री असल्यामुळे संवेदनशील पोटासाठी सुरक्षित.
कसे समाविष्ट कराल: ज्वारीची पोळी आणि तूप लावून दिल्यास मुलांना आवडेल, आणि थोडी साखर घातल्यास ती अजून स्वादिष्ट लागते.

4. बेसन 
कॅलरीज: 266 कॅलरी
प्रोटीन: 8 ग्रॅम
कार्ब्स: 30 ग्रॅम

बेसनमध्ये प्रथिने भरपूर असतात आणि ही पोळी कर्बोदके कमी प्रमाणात असते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित राहते. बेसन पोळी ताकासोबत दिल्यास पचन सुधारते.

फायदे:

रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवते.
प्रथिनांनी समृद्ध असल्यामुळे मुलांच्या वाढीस मदत करते.
पचन सुधारते.
कसे समाविष्ट कराल: बेसन पोळी साखर घालून थोडी गोड बनवल्यास मुलांना ती खूप आवडेल.

5. सत्तू पोळी
कॅलरीज: 204 कॅलरी
प्रोटीन: 9 ग्रॅम
कार्ब्स: 39 ग्रॅम

सत्तू पोळी प्रथिनांनी समृद्ध आहे आणि ती शरीरात थकवा कमी करते. सत्तू पचनास सोपी आहे आणि शारीरिक ऊर्जा वाढवते. ही पोळी शरीरातील तापमान संतुलित ठेवण्यास मदत करते.

फायदे:

• शरीरातील उर्जेची पातळी वाढवते.
• पचनास सोपी.
• उन्हाळ्यात शीतलता प्रदान करते.
• कसे समाविष्ट कराल: सत्तू पोळी दही किंवा तूप लावून दिल्यास मुलांना चविष्ट लागेल.

मुलांच्या आहारात मिलेट्स समाविष्ट करण्याच्या काही टिपा
पोषणमूल्ये लक्षात ठेवा: प्रत्येक मिलेटचा पोषण घटक वेगळा आहे, म्हणून आठवड्यात वेगवेगळी पोळी वापरून मुलांना पोषक तत्त्वे द्या.

1. चविष्ट बनवण्याचे प्रयोग: तुपात शेकून, गोड चटणी किंवा पालेभाज्यांसोबत दिल्यास मुलांना ही पोळ्या आवडतात.
2. चटणी सोबत द्या: लसणाची, नारळाची किंवा कोथिंबीर चटणीसोबत ही पोळ्या दिल्यास मुलांना अधिक आवडतात.
3. मिलेट्सची ओळख: प्रत्येक वेळी वेगवेगळ्या प्रकारच्या पोळ्या देऊन मुलांना नवीन चवींची ओळख करून द्या.
4. गोडवा वाढवा: रागी आणि बेसनच्या पोळीला गूळ किंवा मधासोबत दिल्यास मुलांना त्याची चव जास्त आवडते.

मिलेट्समधील पोषणमूल्ये

• प्रोटीन: मिलेट्समध्ये चांगल्या प्रमाणात प्रोटीन असते. प्रोटीन मांसपेशींच्या विकासासाठी आणि प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
• फायबर: मिलेट्स फायबरने समृद्ध असून पचनास मदत करतात, ज्यामुळे मुलांच्या पोटाचे आरोग्य सुधारते.
• खनिजे आणि जीवनसत्त्वे: कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम यांसारखी खनिजे आणि जीवनसत्त्वे (जसे की बी-कॉम्प्लेक्स) मिलेट्समध्ये मुबलक प्रमाणात असतात.
• अँटीऑक्सिडंट्स: मिलेट्स अँटीऑक्सिडंट्सचे एक चांगले स्रोत आहेत, जे शरीरातल्या मुक्त रॅडिकल्सचा नाश करून पेशींचे संरक्षण करतात.

मुलांसाठी मिलेट्सचे फायदे

शारीरिक विकास
मुलांच्या शारीरिक वाढीसाठी प्रथिने, कॅल्शियम, आणि लोह हे अत्यंत महत्त्वाचे असतात, जे मिलेट्समध्ये भरपूर प्रमाणात असतात. नाचणीसारख्या मिलेट्समधील कॅल्शियम हाडांना बळकटी देते, तर लोह रक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळी सुधारते.

मानसिक विकास
मिलेट्समध्ये उपस्थित असलेले बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम मेंदूच्या कार्यास चालना देतात. त्यामुळे मुलांची एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती सुधारते, जे त्यांच्या अभ्यासात मदत करतात.

प्रतिकारशक्ती वाढवणे
मिलेट्समध्ये अँटीऑक्सिडंट्स, झिंक, आणि व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण चांगले असते, जे शरीरातील विषारी घटक काढून टाकतात. त्यामुळे मुलांच्या प्रतिकारशक्तीत वाढ होते आणि रोगप्रतिकारक क्षमता बळकट होते.

वजन संतुलन
फायबरयुक्त मिलेट्स पचनक्रिया सुधारतात, जे लठ्ठपणा टाळण्यास मदत करतात. हे मुलांच्या वजनावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी उपयुक्त आहे.

मुलांच्या आहारात मिलेट्स कसे समाविष्ट करावेत?

हे सर्व प्रकारचे पोळ्या आपल्याला वेगवेगळे पोषण देतात. आपल्या आहारात विविधता आणण्यासाठी आणि पोषणमूल्य मिळवण्यासाठी, प्रत्येक पोळीचे सेवन वेगवेगळ्या वेळी करता येऊ शकते.

1. मिलेट्सच पोळ्या
बाजरी, ज्वारी किंवा नाचणीचे पोळ्या बनवता येऊ शकतात. या पोळ्या लहान मुलांना आवडतील अशा चवीत आणि शैलीत बनवता येतात.

2. मिलेट्सचे डोसे आणि इडली
मिलेट्सचा वापर डोसे आणि इडलीसाठी केला जाऊ शकतो. ज्वारी, रागी आणि बाजरीचे डोसे मुलांना आवडीने खाता येतात, तसेच त्यात विविध भाज्या टाकून पोषणमूल्ये वाढवता येतात.

3. मिलेट्स खिचडी
नाचणी, बाजरी आणि वरई वापरून पौष्टिक खिचडी बनवता येते. ही खिचडी सुपाच्य असून मुलांना ऊर्जा देते.

4. मिलेट्सचे लाडू
मिलेट्सचे लाडू गोड आवडणाऱ्या मुलांसाठी उत्तम पर्याय आहे. नाचणी आणि साखर किंवा गूळ वापरून स्वादिष्ट लाडू बनवता येतात.

5. मिलेट्सचे शेक्स आणि स्मूदी
मुलांना शेक्स आवडतात. नाचणीचा वापर करून केळी, बदाम दुध, किंवा मध टाकून मिलेट्स शेक्स तयार करता येतो.

6. मिलेट्स सूप
बाजरी आणि रागीचा वापर करून सूप बनवता येतो. या सूपमध्ये गाजर, मटार, पालक यांसारख्या भाज्यांचा समावेश करून पोषणमूल्ये वाढवता येतात.

मिलेट्स वापरात काही टिपा

• प्रारंभ छोट्या प्रमाणात करा: मिलेट्स सुरू करताना कमी प्रमाणात वापरा आणि मुलांच्या पचनसंस्थेला त्याची सवय होऊ द्या.
• विविधता ठेवा: मुलांच्या आहारात वेगवेगळे मिलेट्स समाविष्ट करा. एकाच प्रकारचा मिलेट वारंवार न वापरता, बदलता आहार द्या.
• साखर कमी करा: गोड पदार्थ बनवताना गूळ किंवा मध वापरा, ज्यामुळे नैसर्गिक गोडपणा मिळतो.

मिलेट्स मुलांसाठी एक पोषणदायक पर्याय आहेत. त्यांचे नियमित सेवन मुलांच्या एकूण शारीरिक आणि मानसिक विकासात महत्त्वाचे योगदान देते. मिलेट्स मुलांसाठी केवळ पोषकच नाहीत, तर चविष्ट आणि विविधता आणणारे देखील आहेत. त्यांचे सेवन केल्याने मुलांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वांची पूर्तता होते, पचन सुधारते आणि हाडांची मजबूत वाढ होते.