குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் டி - அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள்

இன்று மக்கள் சூரிய ஒளி படாமல் வீட்டுக்குள் அல்லது அலுவலகத்துக்குள் முடங்கி விடுவது அதிகரித்து வருகிறது. பள்ளிகளிலும் பிள்ளைகள் திறந்த வெளியில் விளையாடுவது குறைந்துவருகிறது. அப்படி வெளியில் செல்பவர்களும் சூரிய ஒளியிலிருந்து பாதுகாத்து கொள்ள சன்ஸ்க்ரீன் லோஷன்களை பயன்படுத்திவருகிறார்கள்.

நமது உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்கள் உடலில் குறையும்போது அதற்கான அறிவுகுறிகளை உடல் வெளிப்படுத்துகிறது. அதனைப் புரிந்துகொண்டு அதற்கான மாற்றங்கள் செய்து கொள்வதால் அந்த குறைபாடு மறைந்து உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. அப்படி நாம் கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்களில் ஒன்று தான் வைட்டமின் குறைபாடு பிரச்சினைகள். குறிப்பாக வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்படுகின்ற பொழுது என்னென்ன மாதிரியான பிரச்சினைகள் நம் உடலில் ஏற்படுகின்றன என்று இந்த பகுதியில் தெரிந்து கொள்ளலாம்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டினால் வரும் அறிகுறிகள்

வளரும் குழந்தைகளின் வளர்ச்சியில் எலும்புக்கும் கணிசமான பங்கு உண்டு. ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் உருவாவதற்கு வைட்டமின் டி அவசியம் தேவை. இந்த வைட்டமின் பற்றாக்குறை ஆகும் போது குழந்தை ரிக்கட்ஸ் என்னும் நோய் பாதிப்புக்கு உள்ளாகலாம்.

• இந்த நோய் தாக்குவதற்கு முன்பு குழந்தையின் கால்கள் நேராக இல்லாமல் வளைந்த நிலை போன்று இருக்கும். அடிக்கடி வயிற்றுப்போக்கு உண்டாகும். வியர்வை அதிகம் இருக்கும். பெரும்பாலும் இந்த வைட்டமின் டி குறைபாடு உண்டாகும் போது அறிகுறிகள் வெளியே தெரியாது.
• குழந்தை அதிகம் விளையாடாமல் ஒரே இடத்தில் இருப்பது, குழந்தைக்கு தசைபிடிப்பு, தசை பலகீனம் போன்ற அசெளகரியம் உண்டாவது இதற்கான அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.
• இது தவிர தசை வலி , மூட்டு வலி, எலும்பு முறிவுகள் ஏற்பட‌ வாய்ப்பு உள்ளது.
• எலும்பு தேய்மானம் பற்களில் பிரச்சினை வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் காரணமாக இருக்கலாம்.
• இது தவிர ரிக்கெட்ஸ் மற்றும் ஆர்த்திரிட்டிஸ் போன்ற நோய்கள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.
• சராசரியாக நம் உடலில் வைட்டமின்-டி அளவானது 30 நானோகிராம் இருக்க வேண்டும். அதற்குக் குறைவாக இருந்தால் “வைட்டமின்-டி குறைபாடு”  ஆகும்.
• சோர்வாகவும், சத்து இல்லாதது போலும் உணர்ந்தால் உங்கள் உடலில் வைட்டமின் டி பற்றாக்குறையாக இருக்கிறது. அடிக்கடி மனச்சோர்வு ஏற்படும்.
• நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், ஆஸ்துமா போன்ற சுவாச பிரச்சினைகளுக்கு வைட்டமின் டி உதவுகிறது.

வைட்டமின் டி சத்து குறைபாடு , உடலில் பல்வேறு ஆரோக்கிய சீர்கேடுகளை உருவாக்கலாம். உங்கள் உடலுக்கு போதுமான அளவு வைட்டமின் டி சத்து கிடைக்காமல் இருந்தால் உடல் அதற்கான அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்தும். இவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு அந்த குறைபாடுகளை களைவதன் மூலம் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க முடியும்.

வைட்டமின் டி அதிகரிக்க என்னென்ன வழிகள்

வைட்டமின் டி சத்து சரியாக இருக்கும் போதும் நோய் தாக்குதல் இருந்தாலும் அது குணமாகி விடும். நம்முடைய உடம்பில் உள்ள தோல், கல்லீரல், சிறுநீரகத்தில்தான் வைட்டமின் டி உற்பத்தியாகிறது. தினசரியும் நம்முடைய உடம்பில் வெயில் படும் அளவிற்கு வேலை செய்தாலோ சத்தான உணவுகளை சாப்பிட்டாலோ வைட்டமின் டி சத்து உடம்பில் அதிகரிக்கும்.

வைட்டமின் டி சத்து சூரிய ஒளியில் அதிகம் உள்ளது என்பது பலரும் அறிந்த ஒரு செய்தியாகும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறைக்கு இந்த வைட்டமின் டி சத்து மிகவும் அத்தியாவசியமாகும். வைட்டமின் டி சத்து எலும்புகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதை பலரும் அறிவோம் . இது மட்டுமில்லாமல் ஃப்ளு போன்ற பாதிப்புகளைக் குறைக்கும் ஆற்றல் வைட்டமின் டி சத்துக்கு உண்டு.

1. வைட்டமின் டி சூரிய ஒளியில் இருந்து UVB வெளிப்பாட்டின் கீழ் தோலில் ஒருங்கிணைக்கப்படலாம்.
2. சால்மன், ஹெர்ரிங் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற எண்ணெய் மீன் கூட காளான்களைப் போலவே வைட்டமின் டி மூலமாகும்.
3.  பால் பெரும்பாலும் வைட்டமின் டி மற்றும் பல நேரங்களில் ரொட்டி, பழச்சாறுகள் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது.
4. பல மல்டிவைட்டமின்களில் இப்போது வைட்டமின் டி பல்வேறு அளவுகளில் உள்ளது.

வைட்டமின் டி சத்து நிறைந்த உணவுகள்

வைட்டமின் டி இயற்கையாகவே பல உணவுகளில் இல்லை; இருப்பினும், எண்ணெய் மீன் மற்றும் குறிப்பாக காட் கல்லீரல் எண்ணெய் வைட்டமின் டி நிறைந்திருக்கும்.

1. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், முட்டை மற்றும் சீஸ் ஆகியவை சிறிய அளவில் உள்ளன. பால் மற்றும் வலுவற்ற காலை உணவு போன்ற சில உணவுகளுக்கு வைட்டமின் டி சேர்க்கப்படுகிறது.
2. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை காலை 10 முதல் 3 மணி வரை சூரியனில் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் கால வரையறை இருப்பது, உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி தேவைகளை பூர்த்தி செய்யக்கூடும்.
3. சோயா டோஃபு மற்றும் சோயா துண்டுகள் போன்ற சோயா தயாரிப்புகள் வைட்டமின் டி-ன் ஆரோக்கியமான மூலமாகும்.
4. பால் சிறந்த ஆதாரம். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த ஆதாரங்கள். பால் முழுமையான உணவாக செயல்படுகிறது. பால் அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. இதில் புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளது.
5. சீஸ் என்னும் பாலாடைக்கட்டி வைட்டமின் டி சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. இது சருமம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியமான நல்ல கொழுப்புகளின் அளவையும் அளிக்கிறது.
6. சதைப்பற்றுள்ள காளான்கள் சூரிய ஒளி வைட்டமின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. புற ஊதாக்கதிர்களை வெளிப்படுத்தும் போது காளான்கள் இந்த வைட்டமின்களை ஒருங்கிணைக்கலாம். இதை சாண்ட்விச்கள், சூப் வகைகள், சாலட்கள், போன்றவற்றில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
7. ஆரஞ்சு வைட்டமின் டி உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு டம்ளர் ஆரஞ்சு சாறில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது.
8. வைட்டமின் டி ஆகாரமே சூரிய ஒளிதான். சூரிய ஒளியிலிருந்து வரும் புற ஊதாக்கதிர்களுக்கு வெளிப்படும் போது உங்கள் சருமம் வைட்டமின் டி தயாரிக்கிறது. பெரும்பாலான மக்கள் இந்த வழியில் இலவசமாகவே வைட்டமின் டி பெற்றுவிட முடியும்.காலையிலும் மாலையிலும் சூரிய ஒளி படும் வகையில் நடைபயிற்சி செய்தாலே போதும் வைட்டமின் டி அதிகரிக்கும்
9. சூரிய ஒளியில் வாரத்தில் இரண்டு முறை 5 முதல் 6 நிமிடங்கள் வரை சன்ஸ்க்ரீன் இல்லாமல் இருக்க பரிந்துரைக்கிறது. வயதானவர்களுக்கும், கருப்பு நிற சருமம் கொண்டவர்களுக்கும் போதுமான வைட்டமின் டி உருவாக 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் சூரிய ஒளி தேவைப்படலாம்
10. பிரண்டையில் வைட்டமின் டி சத்து உள்ளது. தினசரியும் பிரண்டையை ஏதாவது ஒரு வகையில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்
11. காட் லிவர் எண்ணெய்யில் வைட்டமின் டி நிறைந்து உள்ளது, ஒமேகா 3 கொழுப்பு  அமிலங்களும் நிறைந்து உள்ளன. இவை எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.  அஸ்டியோபொரோசிஸ் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.

வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். இந்த பதிவு உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் உங்கள் நண்பர்களுக்கு பகிருங்கள்.